چرا با ورزش وزن کم نمی‌کنیم؟ ۸ اشتباه رایج
· · خواندن 5 دقیقه
شروع ورزش معمولاً با یک انتظار مشخص همراه است: چند هفته تمرین کنیم و عدد روی ترازو پایین بیاید. اما گاهی با وجود پیاده‌روی، دویدن یا باشگاه رفتن، وزن تقریباً ثابت می‌ماند.
این اتفاق لزوماً به این معنی نیست که ورزش بی‌فایده بوده یا بدن شما «مقاوم شده» است. کاهش وزن به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد و ممکن است مقدار انرژی مصرف‌شده با ورزش، با افزایش دریافت غذا یا کاهش فعالیت در بقیه ساعات روز جبران شود.
از طرف دیگر، وزن بدن فقط چربی نیست. تغییرات آب بدن، ذخایر گلیکوژن و حتی افزایش توده عضلانی می‌توانند عدد ترازو را تغییر دهند.
پس اگر ورزش می‌کنید و وزن کم نمی‌کنید، قبل از ناامید شدن این ۸ اشتباه رایج را بررسی کنید.
منبع: لیست سلامتی
اشتباه اول: کالری ورزش را بیش از حد تخمین می‌زنیم
یکی از رایج‌ترین اشتباه‌ها این است که تصور کنیم یک جلسه ورزش مقدار بسیار زیادی کالری سوزانده است.
ممکن است ساعت هوشمند یا دستگاه ورزشی عددی برای کالری مصرف‌شده نشان دهد، اما این عدد لزوماً اندازه‌گیری دقیق انرژی مصرفی شما نیست.
از طرف دیگر، فرد ممکن است بعد از ورزش احساس کند «حق دارد» بیشتر غذا بخورد و بدون اینکه متوجه شود، بخشی از انرژی مصرف‌شده را با یک میان‌وعده یا وعده غذایی پرکالری جبران کند.
این موضوع به معنای بی‌فایده بودن ورزش نیست. ورزش همچنان برای سلامت قلب و عروق، آمادگی جسمانی، حفظ عضلات، خلق‌وخو و سلامت عمومی ارزشمند است.
مشکل زمانی ایجاد می‌شود که کالری ورزش را دقیق‌تر از واقعیت تصور کنیم و بر اساس آن مقدار غذای بیشتری مصرف کنیم.
اشتباه دوم: بعد از ورزش بیشتر غذا می‌خوریم
گاهی مشکل خود ورزش نیست؛ چیزی است که بعد از ورزش اتفاق می‌افتد.
ممکن است فرد ۴۵ دقیقه پیاده‌روی یا تمرین انجام دهد و بعد به دلیل گرسنگی سراغ یک وعده غذایی بزرگ، نوشیدنی شیرین یا خوراکی‌های پرکالری برود.
اگر هدف کاهش وزن است، بهتر است به جای پاداش دادن به خودمان با غذا، به مجموع خورد و خوراک در طول روز توجه کنیم.
بعد از ورزش هم لازم نیست غذا را حذف کنیم. یک وعده متعادل شامل پروتئین، سبزیجات و مقدار مناسبی از منابع کربوهیدراتی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
اشتباه سوم: فقط روی ورزش تمرکز کرده‌ایم
ورزش بخشی از معادله کاهش وزن است، اما تنها بخش آن نیست.
ممکن است فرد سه یا چهار جلسه در هفته ورزش کند اما در روزهای دیگر زمان زیادی را نشسته باشد، غذای بیشتری مصرف کند یا فعالیت‌های روزمره‌اش کاهش پیدا کند.
برای مثال، کسی که بعد از ورزش چند ساعت روی صندلی می‌نشیند و در طول روز تقریباً هیچ فعالیت دیگری ندارد، الزاماً به اندازه‌ای که تصور می‌کند فعال نیست.
به همین دلیل بهتر است علاوه بر جلسه ورزشی، به فعالیت‌های روزمره هم توجه کنیم؛ مثل پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، کارهای خانه و کمتر نشستن در طول روز.
اشتباه چهارم: تصور می‌کنیم هرچه بیشتر ورزش کنیم، سریع‌تر لاغر می‌شویم
افزایش بی‌حساب مدت و شدت تمرین همیشه به معنی کاهش وزن سریع‌تر نیست.
تمرین سنگین بدون استراحت کافی می‌تواند باعث خستگی و افت کیفیت تمرین شود. فرد ممکن است در ادامه روز کمتر حرکت کند یا به دلیل گرسنگی و خستگی، بیشتر غذا بخورد.
از طرف دیگر، افزایش ناگهانی شدت ورزش می‌تواند احتمال آسیب را بالا ببرد.
برنامه ورزشی بهتر است به‌تدریج پیشرفت کند و ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرین قدرتی داشته باشد.
اشتباه پنجم: فقط عدد ترازو را بررسی می‌کنیم
ممکن است ورزش را شروع کرده باشید، اما عدد ترازو تغییر زیادی نکرده باشد.
این موضوع به تنهایی نشان نمی‌دهد که هیچ تغییری در بدن رخ نداده است.
به‌خصوص زمانی که تمرین قدرتی انجام می‌دهید، تغییرات ترکیب بدن ممکن است باعث شوند وزن ثابت بماند، در حالی که اندازه دور کمر یا تناسب لباس‌ها تغییر کرده است.
علاوه بر این، وزن بدن در طول روز و از یک روز به روز دیگر به دلیل تغییرات آب بدن و عوامل دیگر بالا و پایین می‌شود.
بهتر است به جای قضاوت بر اساس یک عدد، روند وزن را در طول چند هفته بررسی کنید و در صورت تمایل اندازه دور کمر و سطح آمادگی بدنی را نیز در نظر بگیرید.
اشتباه ششم: خواب کافی را جدی نمی‌گیریم
خواب فقط برای رفع خستگی نیست.
کمبود خواب می‌تواند روی اشتها، انتخاب‌های غذایی، انرژی روزانه و توانایی ادامه برنامه ورزشی اثر بگذارد.
وقتی خواب کافی نداریم، ممکن است انجام تمرین سخت‌تر شود و تمایل به خوردن بعضی خوراکی‌های پرانرژی هم بیشتر شود.
بنابراین اگر چند روز در هفته ورزش می‌کنید اما خواب نامنظمی دارید، بهتر است کیفیت خواب را هم در کنار برنامه غذایی و ورزشی بررسی کنید.
اشتباه هفتم: برنامه غذایی‌مان با هدفمان هماهنگ نیست
یکی از مهم‌ترین دلایلی که ممکن است باعث توقف کاهش وزن شود، دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن است.
این موضوع حتی با وجود ورزش هم ممکن است اتفاق بیفتد.
مثلاً ممکن است وعده‌های غذایی اصلی نسبتاً مناسب باشند اما نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات، سس‌ها، خوراکی‌های کوچک بین وعده‌ها یا حجم زیاد غذا به‌تدریج انرژی دریافتی را بالا ببرند.
برای حل این مشکل، لزوماً نباید رژیم بسیار سختی بگیرید.
گاهی ثبت غذایی برای چند روز می‌تواند کمک کند متوجه شوید چه چیزهایی بیشتر از تصورمان مصرف می‌کنیم.
در کنار مقدار غذا، کیفیت آن هم اهمیت دارد. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی مناسب و چربی‌های غیراشباع می‌توانند بخش مهمی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.
اشتباه هشتم: خیلی زود انتظار نتیجه داریم
یکی از اشتباهات رایج این است که بعد از یک یا دو هفته انتظار تغییر چشمگیر داشته باشیم.
وزن بدن خطی و کاملاً قابل پیش‌بینی نیست. ممکن است یک هفته وزن تغییر زیادی کند و هفته بعد تقریباً ثابت بماند.
تغییرات آب بدن، مقدار غذای موجود در دستگاه گوارش و عوامل دیگر می‌توانند باعث نوسان وزن شوند.
به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز روی تغییرات روزانه، روند چند هفته‌ای را بررسی کنیم.
اگر برای مدت مناسبی برنامه غذایی و ورزشی را به شکل منظم انجام داده‌اید اما روند وزن یا اندازه‌های بدن هیچ تغییری ندارد، آن زمان ارزش دارد برنامه را دقیق‌تر بررسی کنید.
آیا ورزش می‌کنیم اما چربی از دست نمی‌دهیم؟
ممکن است.
ورزش به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که بدن حتماً وارد روند کاهش چربی شود. نتیجه به تعادل کلی انرژی در طول زمان و عوامل مختلف دیگری بستگی دارد.
اما این نکته را هم نباید فراموش کرد که موفقیت ورزش فقط با عدد ترازو اندازه‌گیری نمی‌شود.
افزایش قدرت، بهبود استقامت، بهتر شدن وضعیت قلبی‌تنفسی، خواب بهتر و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره هم از فواید مهم ورزش هستند.
بنابراین اگر وزن شما تغییر نکرده اما عملکرد بدنی‌تان بهتر شده، این موضوع را هم باید در ارزیابی نتیجه در نظر بگیرید.
منابع تخصصی برای استناد در مقاله: راهنمای انتخاب لباس محافظ از CDC/NIOSH و راهنمای گان‌های پزشکی از FDA. ترفندهای سلامتی کول مگ کدی